O ideal é incluir exercícios de flexibilidade em seu dia-a-dia.
Mas, se você pertence à imensa maioria de corredores que só alonga nos treinos coletivos, o momento mais importante para esses exercícios é após o treino, fase em que eles ajudam a relaxar e a recuperar a musculatura.
Você até pode incluir o alongamento no ritual pré-treino, mas ele deve ser leve e parte de um aquecimento fundamental para o esforço que vem pela frente.

Antes de correr

Não há consenso sobre a necessidade de alongamento estático antes do treino. Entretanto, mesmo os especialistas que aplicam esse tipo de exercício antes da corrida recomendam: ele deve ser feito com intensidade leve (mais para movimentar as articulações, "despertar o corpo"). Isso porque você não deve começar a se exercitar com a musculatura relaxada demais. Você precisa de tensão nos músculos para obter um movimento adequado das passadas, sem sobrecarregar as articulações (principalmente os joelhos).
Pesquisas associam a queda de performance ao alongamento pré-treino. Em estudo publicado em fevereiro de 2009 na revista do American College of Sports Medicine (EUA), atletas realizaram uma sequência de corridas rápidas, com exercícios de alongamento nas pausas. Constatou-se um decréscimo significativo de desempenho quando comparado à mesma atividade sem o alongamento.

O que parece ser um consenso entre técnicos, médicos e fisioterapeutas é a determinação: aqueça antes de começar a correr (ou mesmo alongar). "É preciso melhorar a circulação sanguínea em volta dos tecidos musculares e articulares", diz o ortopedista Rogério Teixeira, coordenador do Núcleo de Estudos em Esportes e Ortopedia (NEO), em São Paulo. Aqueça-se de 10 a 15 minutos: pode ser um trote ou uma caminhada. Irineu Loturco recomenda exercícios de flexibilidade ativa (ou alongamento dinâmico), como elevação de joelho e flexão de quadril: "Para melhorar o movimento da corrida e aquecer gradualmente o músculo", afirma.

Depois da corrida

"Cuidado com a amplitude utilizada no alongamento pós-corrida, pois, com a musculatura aquecida, a percepção da dor muitas vezes é diminuída. Desaqueça antes de alongar." Thiago Cardoso, diretor da assessoria Next Run, de Brasília.
Depois do treino, é hora de alongar sem pressa, por pelo menos 15 minutos. Existem fortes indícios de que movimentos estáticos executados de forma suave depois da atividade física auxiliam na recuperação muscular, pois inibem o reflexo miotático (contração involuntária da musculatura que aumenta a tensão na região). Consequentemente, há um relaxamento muscular.
De acordo com o fisioterapeuta Alexandre Ferrari, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp, esse alongamento também estimula a corrente sanguínea, que teria o papel também de remover as substâncias que se acumulam no músculo durante a corrida, como o exsudato proteico, que gera pequenos processos inflamatórios, e o ácido lático.
Assim, seu corpo fica pronto mais rápido para o próximo treino. Só não se esqueça de desaquecer o corpo com trote ou caminhada antes de alongar. "A atividade física de baixa intensidade solta a musculatura e ajuda a recuperar os músculos", afirma Ferrari.

A Qualquer hora

Médicos, técnicos e corredores defendem o trabalho de alongamento em horários distintos aos da corrida. E existem profissionais que acreditam que essa dedicação paralela sozinha já basta. "Um alongamento diário matutino é mais eficaz. Depois das horas de sono, a musculatura está descansada para responder à solicitação", defende a fisioterapeuta Sandra Intatilo, diretora da Sociedade Brasileira de RPG. Mas, para escapar do alongamento pós-treino, existe a contrapartida: "O corredor deve alongar todos os dias, logo cedo, por cerca de 15 minutos". Você teria essa disciplina? Se a resposta é não, aproveite a dica do editor executivo da Runner’s World americana, Amby Burfoot. "Gosto do meio-termo. Dá para alongar até diante da TV e sempre se mantendo em movimento. Faça exercícios em que o músculo e a articulação são levados progressivamente a um ponto de leve tensão. Relaxe e repita dez vezes. Você estimula a flexibilidade sem impactar seu tempo de treinamento", diz.
Nos treinos ou até mesmo fora deles, é importante alongar de modo regular. "Em quatro a seis semanas, a memória da musculatura que era solicitada volta à estaca zero", afirma o ortopedista Rogério Teixeira